Ile snu przeciętnie potrzebuje człowiek?

Odpowiednia długość i jakość snu to większe szanse na zdrowe życie. Wiele osób zmagających się z zaburzeniami snu (najczęściej bezsennością) zastanawia się, ile snu potrzeba, aby prawidłowo funkcjonować w ciągu dnia. Wyjaśnimy, jakie jest średnie zapotrzebowanie na sen dla przedstawicieli różnych grup wiekowych. Omówimy też, dlaczego warto się wysypiać i wspomnimy o podstawowych zasadach higieny snu.

Ile powinno się spać? Jak to obliczyć? Kalkulator snu online

Długość nocnego odpoczynku zależy w głównej mierze od wieku. Jak wiadomo, największe zapotrzebowanie na sen mają niemowlęta, które przesypiają od 14 do 17 godzin na dobę. Z kolei małe dzieci (1-3 r.ż.) zgodnie z aktualnymi rekomendacjami potrzebują 11-12 godzin snu. U nieco starszych dzieci w grupie wiekowej 3-6 lat jest to 10-11 godzin snu. Jeśli twoje dziecko ma 6-12 lat, do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje 8-9 godzin nieprzerwanego snu. Jak wygląda kwestia snu u nastolatków? Zalecana długość snu u młodzieży w grupie wiekowej 14-17 lat to 8-10 godzin. W opinii specjalistów dorosły człowiek (w wieku 18-64 lat) powinien przeznaczać na sen od 7 do 9 godzin w nocy.

Internetowy kalkulator snu to łatwe w obsłudze narzędzie, które może pomóc ci ustalić optymalny czas na pójście spać i wstanie z łóżka, uwzględniając przy tym cykle snu.

Dlaczego warto zadbać o sen?

Osoby wyspane mają więcej energii, lepszą pamięć, zdolność do koncentracji i podejmują szybciej decyzje. Dbając o odpowiednią długość i jakość snu, zapewnisz prawidłowe funkcjonowanie organizmu i zmniejszysz ryzyko rozwoju niektórych schorzeń, takich jak np.:

cukrzyca,

otyłość,

demencja,

udar,

miażdżyca,

migrena,

infekcje,

choroby nowotworowe,

choroba refluksowa żołądka.

Warto wspomnieć, że deficyty snu prowadzą do wzrostu produkcji kortyzolu, czyli tzw. hormonu stresu i insuliny, która reguluje przetwarzanie glukozy. Jeśli więc chcesz lepiej radzić sobie ze stresem i być może uniknąć zaburzeń hormonalnych, wysypiaj się każdego dnia.

Jak zadbać o dobrą jakość snu?

Wystarczy, że będziesz przestrzegać podstawowych zaleceń dotyczących higieny snu. Dbaj o regularne godziny snu, pamiętaj, aby kłaść się i wstawać o stałej porze, również w weekendy i święta. Jeżeli odczuwasz duże zmęczenie, możesz pozwolić sobie na krótką 15-20-minutową drzemkę, ale unikaj dłuższego spania w ciągu dnia (w tym celu najlepiej zawsze nastawiaj budzik).

Zapewnij sobie korzystne warunki do spania. Dobrej jakości sen zapewni Ci ciemność i cisza. Przed pójściem spać zasuń więc rolety / zasłony i wycisz telefon oraz inne sprzęty elektroniczne, które mogłyby utrudniać ci nocny odpoczynek. Zadbaj o odpowiednią temperaturę powietrza w sypialni - przykręć kaloryfery tak, aby w pomieszczeniu było 16-19 stopni Celsjusza. Kolejna istotna kwestia to wygodny materac i poduszka.

Nie objadaj się wieczorem, po południu nie spożywaj tłustych i ciężkostrawnych dań. Najlepiej zjedz lekką kolację na około 3 godziny przed położeniem się spać. Nie kładź się też do łóżka z pustym żołądkiem (głód utrudnia zasypianie).

Alkohol, kofeina i nikotyna to używki, które nie pozwalają nam się wyciszyć i szybko zasnąć. Z tego względu zrezygnuj z ich spożywania na kilka godzin przed udaniem się do sypialni. Nie korzystaj też 2-3 godziny przed snem z urządzeń cyfrowych, które emitują niebieskie światło (smartfony, ekrany komputerowe, telewizory).

W trosce o dobrej jakości sen pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej. Wskazane są spacery, jazda na rowerze, pływanie, joga. Jeśli będziesz codziennie w ruchu, łatwiej zaśniesz wieczorem. Zwróć jednak uwagę, aby nie ćwiczyć zbyt późno, gdyż wtedy zaśnięcie może być utrudnione (unikaj wieczornych treningów).

Źródło:

https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70378,fizjologia-snu,
https://cbos.pl/SPISKOM.POL/1996/K_103_96.PDF.

Senamina, 12,5 mg doksylaminy wodorobursztynianu. Lek OTC
Wskazania do stosowania: Krótkotrwałe, objawowe leczenie sporadycznie występującej bezsenności u osób dorosłych.
Podmiot odpowiedzialny: Adamed Pharma S.A.
To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Nie przekraczaj maksymalnej dawki leku. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

OTC/15215/02/23