"Śpię, ale się nie wysypiam" - dlaczego sen nie zawsze daje regenerację?

Niska jakość snu a częste pobudki w nocy

Nasz sen składa się z faz snu płytkiego i głębokiego (NREM), przerywanych krótszymi etapami faz REM. Łącznie jeden cykl trwa szacunkowo ok. 90 minut. Jeśli jest nieprzerwany, organizm może płynnie przejść ze snu lekkiego do głębokiego, który jest najważniejszy dla regeneracji ciała i umysłu. Jeśli jednak nocą mają miejsce częste przebudzenia, nawet jeśli trwają tylko sekundy i nie pamiętamy o nich po przebudzeniu, to przebieg snu może ulec zakłóceniu. Za krótkie wybudzenia w nocy często odpowiada niesprzyjające otoczenie, zwłaszcza:

- hałas, np. generowany przez ruch uliczny czy chrapanie partnera;
- światła docierające przez okno;
- nieodpowiednia temperatura w pomieszczeniu i suche powietrze;
- niewygodny materac, poduszka lub pościel;
- stres i napięcie psychiczne.

Zaburzenia rytmu dobowego i faz snu jako przyczyna zmęczenia

Za regulację snu i czuwania odpowiada wewnętrzny zegar biologiczny. Działa on prawidłowo, jeśli zachowujemy regularność pór snu, a także przyjmowania posiłków czy aktywności fizycznej. Niestabilny tryb życia, różne godziny odpoczynku czy odsypianie w weekendy mogą prowadzić do rozregulowania mechanizmu. Często skutkuje to skróceniem fazy snu głębokiego, mniejszą efektywnością odpoczynku i tym samym budzeniem się bez poczucia energii.

Jakość snu głębokiego mogą pogorszyć również używki, zwłaszcza alkohol i nikotyna, a także kofeina spożyta zbyt późno. Nawet jeśli wydaje się, że po alkoholu łatwiej jest zasnąć, to zwykle w takich przypadkach większość nocnego odpoczynku spędza się w fazach płytkich i REM, przez co nawet po wielu godzinach snu nie budzimy się rześcy. Podobne skutki może mieć ciężkostrawna kolacja czy posiłek zjedzony tuż przed snem.

Więcej na temat cykliczności snu oraz czynników, które ją zaburzają, przeczytasz na stronie internetowej: https://senamina.pl/.

Stres i choroby ogólnoustrojowe obniżające jakość snu

Osoba zestresowana może spać książkowo 8 godzin lub nawet dłużej i pomimo tego mieć problemy z pobudką. Chroniczny stres skutkuje utrzymującym się i przede wszystkim zbyt wysokim poziomem kortyzolu. Hormon ten utrudnia wydzielanie melatoniny, zasypianie, a także wchodzenie w fazy snu głębokiego. Problemy psychiczne często wiążą się także z objawami fizycznymi, takimi jak nadmierne napięcie mięśniowe, nierówny oddech, szybsze bicie serca czy wzrost ciśnienia. Wszystko to może prowadzić do zaburzeń snu i bólu ciała po przebudzeniu.

Analizując możliwe przyczyny powtarzającego się niewyspania, warto wziąć pod uwagę również czynniki chorobowe. Brak regeneracji może być związany m.in. z:

- bezdechem sennym;
- innymi zaburzeniami snu, np. koszmarami sennymi;
- niedoborami witamin i minerałów;
- depresją, stanami lękowymi;
- schorzeniami hormonalnymi, np. niedoczynnością tarczycy;
- przewlekłymi stanami bólowymi;
- menopauzą;
- lekami stosowanymi przy chorobach przewlekłych.

Jak poprawić jakość snu i poczuć się wyspanym?

Aby odzyskać jakościowy sen, niekiedy wystarczy kilka prostych kroków. Trzeba jednak uzbroić się w cierpliwość, ponieważ organizm musi przyzwyczaić się do zmian. Przede wszystkim warto:

- ustalić stałe pory snu i pobudki oraz trzymać się ich każdego dnia, nawet w weekendy;
- zadbać o odpowiednie warunki w sypialni - jak ciemność, cisza, optymalna temperatura;
- korzystać ze sypialni wyłącznie w celu spania - nie jest to miejsce na oglądanie telewizji czy korzystanie z telefonu;
- na kilka godzin przed snem ograniczyć ekspozycję na sztuczne źródła światła;
- pamiętać o zdrowej diecie przez cały dzień i lekkostrawnej kolacji nie później niż 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka;
- dbać o aktywność fizyczną w ciągu dnia i unikać nadmiernego wysiłku wieczorem;
- stosować rytuały relaksacyjne - powtarzane codziennie będą bodźcem sygnalizującym, że zbliża się pora snu.

Podejrzewając chorobową przyczynę niewysypiania się, należy skonsultować się z lekarzem. Również jeśli pomimo dobrej higieny snu wciąż budzisz się bez poczucia regeneracji, sięgnij po pomoc specjalisty, który doradzi właściwe metody postępowania.

Źródła:

https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70349,bezsennosc
https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/aktualnosci/309003,polacy-permanentnie-niewyspani
https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/aktualnosci/160944,problemy-ze-snem-ma-prawie-co-drugi-z-nas
SEA/20383/11/25